Jeffrey S. Nevid, Ph.D., ABPP[2]
− Postado em 23 de janeiro de 2023
| Avaliado por Ekua Hagan
Pontos Chave
§
Quanto mais esforço alguém fizer para afastar um
pensamento, mais persistente ele se tornará.
§
Pode ajudar praticar a resposta aos pensamentos
negativos ou deixá-los passar pela mente.
§
Trabalhar com um terapeuta
cognitivo-comportamental pode ajudar a gerar autoafirmações para combater
pensamentos negativos.
Existe um crítico interno que
passou a residir em sua cabeça? Isso o incomoda com lembretes constantes do que
você não realizou ou o enche de culpa pelo que você fez de errado? Isso aperta
seus botões emocionais e destrói sua autoestima?
Na terapia cognitivo-comportamental,
ajudamos as pessoas a redefinir suas mentes, substituindo pensamentos
perturbadores por alternativas racionais. No entanto, há uma ironia não
reconhecida no trabalho que fazemos. A TCC baseia-se na crença de que
pensamentos perturbadores e distorcidos (chamados de distorções cognitivas)
conduzem emoções negativas como ansiedade , raiva e depressão , ao mesmo tempo
em que reconhecemos que os pensamentos não têm poder em si mesmos. Afinal,
pensamentos perturbadores são apenas palavras, apenas pensamentos colocados em
palavras, apenas opiniões e crenças, nenhuma das quais pode apertar seus
botões, a menos que você permita. O imperador não tem nenhuma roupa. O único
poder que eles têm é aquele que você concede a eles.
Um pensamento apenas paira ali,
a menos que você permita que ele assuma o controle sobre você. Uma das minhas
citações favoritas é de Eleanor Roosevelt, que disse: “Ninguém pode fazer você
se sentir inferior sem o seu consentimento”. Eu acrescentaria que ninguém pode
fazer você se sentir mal consigo mesmo, nem mesmo você, a menos que você
permita.
Diga ao seu crítico interno que
ele não é o seu chefe. Diga a ele para fazer uma caminhada, fugir ou
simplesmente desocupar o local. Quando você perceber um pensamento perturbador
saltitando nos corredores de sua mente, enfrente-o diretamente respondendo a
ele. Pratique a revogação dos pensamentos que você pode tirar do bolso da calça
para desafiar os pensamentos perturbadores. Aqui estão alguns exemplos desse
tipo de resposta racional de meus pacientes:
§ Apenas
dê um passo de cada vez, colocando um pé na frente do outro.
§ Se
estiver sob seu controle, controle-o; se não, deixe-o ir.
§ Pense,
não reaja.
§ Não
pense, apenas faça.
§ Eu
só posso fazer o melhor que posso, nada mais.
§ Não
é o fim do mundo, apenas parece assim.
§ Claro,
a vida é uma merda. Deixe isso para trás.
Um pensamento de revogação é uma
resposta de enfrentamento para gerenciar pensamentos perturbadores. Algumas
respostas de enfrentamento funcionam melhor para algumas pessoas do que para
outras. Na prática, descobri que a melhor maneira de saber o que funciona é
experimentá-los. Mas dois tipos de respostas de enfrentamento não parecem
funcionar muito bem ou oferecem apenas uma pausa temporária:
1.
Lutando contra isso. Algumas pessoas
tentam combatê-lo com pensamentos negativos, tentando bani-los de suas mentes.
Tentar controlar seus pensamentos por pura força de vontade pode ser
mentalmente cansativo, como tentar não pensar em elefantes cor de rosa. Você
diz a si mesmo: “Não pense nisso... Afaste-o... Ignore-o”. Mas quanto mais
tempo e esforço você dedicar para afastá-lo, mais persistente o pensamento
provavelmente se tornará. Como cuspir no vento, tentar lutar contra um
pensamento perturbador pode sair pela culatra e acabar tornando-o ainda mais forte.
2.
Distraindo-se. Tentar se distrair pode
ser uma técnica útil, mesmo que apenas por um tempo. Quando incomodado por um
pensamento negativo persistente, você pode fazer outras coisas para se
distrair, como assistir TV, ler um livro envolvente, ligar para um amigo ou
ouvir música, para citar apenas alguns. No entanto, você só pode escapar de si
mesmo por um período finito de tempo antes de finalmente voltar a enfrentar a
solidão de sua própria mente.
O que funciona melhor? Aqui
estão três sugestões, mas, novamente, a prova permanece no proverbial pudim,
pois você mesmo precisa experimentá-las:
1.
Fale de volta para os pensamentos negativos
. Encare o pensamento negativo de frente, trazendo-o para o tribunal de sua
mente, onde poderá montar uma defesa vigorosa. Processe o pensamento ofensivo
apresentando evidências para minar sua validade e, em seguida, pratique uma
alternativa, revogando o pensamento para substituí-lo. (Verifique minhas outras
postagens para exemplos de pensamentos contrários que funcionam contra
ansiedade, raiva, depressão, culpa e preocupação). Às vezes, um pensamento
negativo identifica um problema a ser resolvido ou um comportamento a ser
corrigido. Há algo a ser dito sobre a antiga expressão de aprender com seus
erros. Mas um pensamento negativo que continua martelando em sua cabeça muito
depois de você receber a mensagem precisa ser despachado.
2.
Deixe os pensamentos negativos passarem pela
sua mente . Um pensamento é feito de pó de fada – sua “mágica” vem do poder
que imbuímos a ele. Os pensamentos carecem de qualquer substância material que
possa nos levar a agir ou sentir de maneira diferente. Não conceda aos
pensamentos negativos nenhum poder que eles não possuam. Então, por exemplo,
apenas pensar que você é um perdedor não faz de você um perdedor. Isso apenas
faz de você uma pessoa que pensa que você é um perdedor. Deixe o pensamento
passar, talvez dizendo a si mesmo: “É apenas um pensamento. Pensar que você é
um perdedor não o torna um perdedor.” Não lute contra isso; apenas deixe-o
desaparecer. O pensamento passará pelo pó de fada do qual é feito,
especialmente se você apenas deixá-lo ser (desaparecido).
3.
Pense logicamente, não emocionalmente. Às
vezes, quando você pensa o pior, pergunte-se se é realmente o fim do mundo ou
se apenas parece que sim. Torne-se consciente da armadilha do raciocínio
emocional, que é um raciocínio baseado em sentimentos, não na razão. Com o
raciocínio emocional, você comete um erro lógico de pensar que, porque algo
parece assim, deve ser assim. É assim: se me sinto desesperado ou sem
esperança, as coisas devem estar realmente desesperadas ou sem esperança. Olhar
o mundo através de suas emoções é como usar óculos escuros e pensar que o mundo
em si é realmente um lugar escuro. Pratique a disciplina de um famoso Sr. Spock
de Star Trek e deixe a lógica e o pensamento racional, não as emoções,
guiá-lo.
Verificando com sua própria mente
Reserve um momento para
verificar consigo mesmo para detectar pensamentos preocupantes quando eles
saltam em sua cabeça. Não deixe que eles permaneçam em sua mente, intocados e
sem exame. Quando você se depara com um pensamento ofensivo, faça uma série de
perguntas desafiadoras para si mesmo:
Desafio 1: Por que deve ser assim?
Desafio 2: Quem disse que deve ser assim?
Desafio 3: Existe alguma evidência que o comprove?
Desafio 4: De quem é a voz que está falando na
minha cabeça quando penso assim? De quem são as palavras?
Desafio 5: Existe uma forma alternativa de ver esta
situação?
Desafio 6: Pode ser o mais difícil: Que pensamento
racional posso substituir o pensamento perturbador?
Em minhas outras postagens, você
encontrará exemplos de pensamentos contrários na forma de autoafirmações que
meus pacientes usaram para responder a pensamentos perturbadores. O uso dessas
autoafirmações pode ser útil, mas você pode ter ainda mais sucesso ao revogar
as autoafirmações expressas em suas próprias palavras. Trabalhar com um
terapeuta cognitivo-comportamental também pode ajudá-lo a gerar autoafirmações
que funcionem para você e identificar os gatilhos de pensamento específicos que
dão origem a pensamentos negativos automáticos.
Vá em frente e dê a si mesmo
permissão para ficar com raiva do pensamento perturbador, contanto que fique
com raiva do intruso − o pensamento em si − não de si mesmo. Responda ao
pensamento pensando ou dizendo a si mesmo:
Pare. Você já me fez sofrer o
suficiente. Vá encontrar outra pessoa para bater.
Em seguida, substitua por um
pensamento alternativo:
Sim, cometi erros, mas não posso consertar o passado.
Só posso mudar o que faço no presente, aqui e agora, não no passado ou no
futuro.
Em seguida, faça algo hoje
mesmo, até mesmo duas coisas, para tornar o dia mais gratificante e atingir
metas alcançáveis . No final do dia, lembre-se do que você realizou (não do que
você não fez ou não realizou). Quando o amanhã chegar, enxágue e repita.
Traduzido
com Google Tradutor
[1] https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-minute-therapist/202301/negative-thoughts-are-made-of-fairy-dust
[2] Jeffrey Nevid, Ph.D. , ABPP , é professor de
psicologia na St. John's University em Queens, Nova York, onde anteriormente
atuou como Diretor do Programa de Doutorado em Psicologia Clínica por mais de
30 anos. Ele também é psicólogo praticante, com escritórios em Manhattan e
Queens e por teleterapia (publicado na rede de provedores Psychology Today ),
especializado em terapia cognitivo-comportamental (TCC). Nevid é certificado em
Psicologia Clínica pelo American Board of Professional Psychology (ABPP) e é
membro da Academy of Clinical Psychology (FAClinP) e da American Psychological
Association (APA). Ele recebeu o prêmio Charles L. Brewer Distinguished
Teaching of Psychology de 2022 da American Psychological Foundation.
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